Evropský úřad pro bezpečnost potravin považuje za bezpečnou denní dávku do 400 mg kofeinu pro zdravého dospělého a do 200 mg v jedné porci. Pro těhotné ženy je doporučený limit 200 mg denně. Tato čísla jsou užitečný rámec, protože kofein dnes přijímáme z mnohem většího počtu zdrojů než jen z kávy.
| Zdroj | Přibližný obsah kofeinu |
|---|---|
| Espresso (30 ml) | 60–80 mg |
| Filtrovaná káva (250 ml) | 90–120 mg |
| Černý čaj (250 ml) | 40–50 mg |
| Zelený čaj (250 ml) | 25–40 mg |
| Energetický nápoj (250 ml) | 80 mg |
| Kola (330 ml) | 35–40 mg |
Tři kávy a jeden energetický nápoj jsou na hranici doporučeného denního limitu — a to ještě bez jakéhokoli doplňku.
Kofein dosahuje v krvi vrcholu přibližně 30–60 minut po užití. Tomu odpovídá i praktické doporučení: dávka asi půl hodiny před začátkem zátěže. U kapslové formy počítejte spíše s horní hranicí, protože obal se musí nejprve rozpustit.
Poločas rozpadu kofeinu je u dospělého člověka přibližně pět hodin — pět hodin po užití má tělo ještě polovinu dávky. Dávka 200 mg v šest večer tedy znamená kolem 100 mg v jedenáct. To stačí k tomu, aby se usínání prodloužilo a spánek byl mělčí, i když subjektivně „únavu cítíte".
Individuální rozdíly jsou přitom velké: rychlost odbourávání závisí na genetice, kouření i na některých lécích. Pokud po odpolední kávě usínáte hůř, není to náhoda.
Při pravidelném denním příjmu si tělo na kofein zvyká a stejný účinek vyžaduje časem vyšší dávku. Proto má smysl dělat přestávky — ne proto, že by byl kofein škodlivý, ale proto, aby zůstal účinný, když ho opravdu potřebujete.
Chemicky jde o tutéž látku. Rozdíl je v přesnosti dávkování: obsah kofeinu v šálku kávy kolísá podle odrůdy, pražení, mletí i přípravy, zatímco kapsle ho má daný. Při sledování celkového denního příjmu je to praktická výhoda.
Související: jak užívat ADI-PEX®
