Kalorický deficit znamená, že vydáte více energie, než přijmete. Je to jediná podmínka, která musí být splněna, aby tělesná hmotnost klesala — bez ohledu na to, jakou dietu si vyberete a jaké doplňky užíváte. Všechno ostatní jen ovlivňuje, jak snadno se v deficitu žije.
Rozumný rozsah je 15–25 % pod úrovní vašeho celkového denního výdeje, což u většiny lidí vychází na 300–600 kcal denně. Tempo úbytku je pak přibližně 0,3–0,7 kg za týden.
Větší deficit zní lákavě, ale má tři praktické problémy: roste ztráta svalové hmoty, klesá výkon v tréninku a klesá šance, že režim vydržíte. Rychlý úbytek, který se po měsíci zhroutí, je horší výsledek než pomalý, který vydrží půl roku.
Bazální metabolismus (BMR) je energie, kterou tělo spotřebuje v klidu. Celkový denní výdej je BMR vynásobený faktorem aktivity — přibližně 1,2 při sedavém režimu, 1,4–1,6 při mírné aktivitě, 1,7 a více při těžké fyzické práci nebo intenzivním tréninku.
Každý takový výpočet je ale jen odhad s chybou v desítkách procent. Přesnější metoda je praktická: dva týdny jezte to, co běžně, zapisujte si příjem a važte se za stejných podmínek. Pokud se hmotnost nemění, našli jste svůj skutečný výdej — a od tohoto čísla odečtěte deficit.
Denní výkyvy o 1–2 kg jsou normální a s tukem nemají nic společného — jde o vodu, obsah střev a glykogen. Proto nemá smysl hodnotit jedno vážení. Sledujte průměr za týden a porovnávejte ho s průměrem za předchozí týden.
Na konci, ne na začátku. Doplněk může pomoci udržet energii a disciplínu, ale kalorický deficit nenahradí. Pokud ještě nemáte nastavený příjem a pravidelný pohyb, jakákoli kapsle je jen drahý placebo efekt.
Související: jak užívat ADI-PEX® · časté dotazy
